随着现代生活方式和工作习惯的改变，越来越多的人正在被腰痛所困扰。腰痛看似不起眼，一旦发作起来，会让人痛苦不堪，站着痛、坐着痛、走路痛，连躺着都痛。引起腰痛的原因有很多种，这其中，腰肌劳损作为腰痛的主要原因之一，更是让许多人的生活质量大打折扣。腰肌劳损，又称慢性腰部劳损、腰背肌筋膜炎或功能性腰痛，主要是由于腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的积累性、机械性、慢性损伤或急性腰扭伤后未及时得到有效治疗医治而转为慢性病变，引发局部慢性无菌性炎症的病症。

预防腰肌劳损 这10点要做到

腰肌劳损的主要症状包括反复发作性的腰部疼痛，不伴有明显的器质性改变。疼痛一般表现为反复发作的腰部酸痛或胀痛，可向臀部放射。站立或扭转时疼痛加剧，休息或改变体位后疼痛通常得到一定程度的缓解。此病非传染性，主要由于长期不良的体姿，如久坐、久站和不恰当的搬运重物方式等引发。

预防腰肌劳损，要注意以下几点：

正确姿势，从日常做起：长期不正确的坐姿是腰肌劳损的重要诱因。保持正确的坐姿和站姿，可以有效减少腰部肌肉的紧张程度，降低腰肌劳损的风险。保持腰椎的正直，尽量挺直身体，椅子最好有靠背，能够适当减小椎间盘的压力。避免长时间坐着，每隔1-2小时就起身活动一下，做一些简单的腰部伸展运动。此外，纠正工作姿势，如避免长时间弯腰或伏案过低，也是预防腰肌劳损的重要措施。据研究，长时间保持同一姿势会导致肌肉紧张和血液循环不畅，增加腰肌劳损的风险。

科学锻炼，增强腰部力量：加强腰背肌锻炼，是预防腰肌劳损的关键。全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为一次，可连续做10-15次。身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。此外，“背飞燕”“五点支撑”等运动也能有效锻炼腰背肌。这些锻炼方法通过加强腰背部的核心肌群力量，达到缓解腰部疼痛，降低腰肌劳损发作频率的作用。

控制体重，减轻腰部负担：腰椎是承重部位，体重过重会增加腰椎的负荷，对腰部有害无益。因此，控制日常饮食，采取合理的饮食方式，尽量做到定时定量、每餐不宜太饱、少油炸甜食、多食果蔬、均衡营养，防止肥胖，对预防腰肌劳损至关重要。特别是中年人和产后的女性，都是易于发胖的时期，更需要注意节制饮食，加强锻炼。

选择硬板床，守护腰椎健康：过软的床垫会改变腰椎的生理曲度，使腰椎得不到休息，长期睡软床对腰椎有很大伤害。选择硬板床或在木板上加一层10厘米厚的软垫，能够保持脊柱的正常生理曲度，有助于预防腰肌劳损。

适度房事，保护肾气：中医认为，“腰为肾之府”，房事过频会损伤肾气，导致腰痛。因此，劳逸适度，节制房事，也是预防腰肌劳损的重要一环。

注意保暖，避免寒湿侵袭：寒冷和潮湿会加剧腰部的疼痛，因此，要注意腰部的保暖，避免在阴冷潮湿的环境中长时间停留。根据气候的变化，尤其是秋冬换季的时候，要注意随时增添衣服，出汗之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯。

避免久坐久站，定时调整姿势：长时间久坐或久站都会增加腰部的负担，导致腰肌劳损。因此，要定时调整姿势，每隔1-2小时就起身活动一下，做一些简单的腰部伸展运动。对于需要长时间坐着工作的人来说，调整桌椅的高度，使坐下时保持屈髋屈膝90度左右，也是预防腰肌劳损的有效方法。

正确搬运重物，保护腰部：搬运重物时，应采用正确的姿势，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大，避免用力过猛或姿势不当导致腰部受伤。此外，搬运重物时佩戴护腰，也能有效减轻腰部的负担。

健康生活，远离烟酒：吸烟和饮酒，都是一种很容易上瘾的行为，而且对身体造成的损伤都是很大的，吸烟和饮酒都会增加心脏病和血管疾病的风险，间接影响腰部的健康。因此，戒烟限酒，保持健康的生活方式，对预防腰肌劳损也有积极作用。

定期检查，及时发现问题：定期到医院进行腰部检查，可以及时发现腰部的问题，如腰椎间盘突出、骨质增生等，从而采取相应的治疗措施，避免病情恶化。

腰肌劳损的药物治疗与中医治疗

对于已经患有腰肌劳损的患者，药物治疗和中医治疗也是有效的手段。药物治疗一般采用非甾体类抗炎药，如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、氟比洛芬巴布膏等。如果疼痛剧烈，可以通过口服依托考昔、塞来昔布等药物来进行治疗。中医治疗则包括针灸、推拿、拔罐等方法，能够疏通经络、活血化瘀，缓解腰部疼痛。

腰痛虽小，却关乎生活质量。预防腰肌劳损，需要从日常生活中的点滴做起，保持正确的姿势、科学锻炼、控制体重、选择硬板床、适度房事、注意保暖、避免久坐久站、正确搬运重物、远离烟酒、定期检查，这些措施都能有效降低腰肌劳损的风险。让我们从现在做起，从自我做起，让腰痛不再来，享受健康美好的生活！

文/北京市亚太中医骨科医院 曹霖